介護職に有効な筋トレとは?日々の身体を少しでも楽にしよう!

介護職は身体を使ったお仕事です。

体重が重い利用者さんを移乗したり、側臥位(横向き)状態を保てない人は支えながらおむつ交換などをやらなければいけません。

ベッドの高さを自分の身長に応じて変更したら体の負担は軽減できますが、現実問題そんなことしていたら業務が回っていかなかったり・・・。

そこであなたを守ってくれる存のは筋肉です。

もちろん筋肉だけで移乗しようとしても身体を痛める原因にもなるので、ボディメカニクスは活用する必要がありますが、ボディメカニクスを活用しても重い利用者さんの移乗はやっぱり大変です。

そこで、介護職に有効な筋トレを紹介していきます。

変則勤務だったり仕事以外も忙しかったりして、なかなかジムに行く時間もとれないと思うので、自宅でもできる筋トレを紹介していきますね。

 

介護職に有効な筋トレは?

介護職に有効な筋トレは

  • スクワット
  • 腕立てふせ
  • パームカール
  • ヒップブリッジ
  • プランク

の5つあります。

これらを1つ1つ解説していきますね。

介護職の筋トレはスクワットから

スクワットは下半身だけを鍛えるイメージがありますが、実は腹筋や背筋も使っているので体全体にきく筋トレとも言えます。

移乗時は腕の力だけでなく、下半身の筋肉と、腹筋背筋など体幹の筋肉も使われています。

これらを効率よく鍛えることができるので、スクワットは介護職向けの筋トレの代表ともいえるでしょう。

体幹を鍛えることは腰痛予防にもつながるので、スクワットをやってみましょう。

ただ、このスクワットはやり方を間違えると逆に腰痛やひざ痛になってしまうので、動画を見ながらフォームに注意してやってみてください。

最初はゆっくりでも、スクワットのフォームを正しく覚えることが大事ですよ。

全ての筋トレでいえることですが、スクワットはフォームを間違えがちなので特に注意してくださいね。

動画内でも言っていますが、ひざがつま先より前にでると怪我してしまう可能性が高まります。

何度も言いますが、最初はゆっくりフォームを確認しながら行ってみてくださいね。

介護職の筋トレに腕立てふせもいいですよ

腕立てふせも自宅で手軽にできる筋トレの代表です。

主に押す力を鍛えることができるので、おむつ交換などで自分といる位置と逆方向に利用者さんを横向きにするときなどの力を鍛えることができます。

腕立ても体幹も鍛えられるので、上半身全てにきいてる運動ともいえます。

筋トレ初心者や女性はきつかったりするので、できない場合はひざをついたりして負荷を弱めてみてくださいね。

この動画では間違いやすい腕立てふせのフォームも紹介しているので、そのポイントに注意すると正確なフォームが身につきやすいですよ。

また、女性の場合や筋肉に自信がない場合、どうしても床での腕立てが難しい場合もあると思います。

そんな場合は壁をついた腕立てもあるのでやってみてください。

壁での腕立ても、ちゃんとやると結構ききますよ。

腕立てもあわてることなく、フォームを確認しながら行ってくださいね。

パームカールで利用者さんを抱える力を筋トレ!

パームカールという名前はあまり聞いたことがないかもしれません。

パームカールを行うと力こぶ(上腕二頭筋)の部分を鍛えることができます。

これを行うと利用者さんを抱えるときに使っている力を鍛えることができますよ。

パームカールもちゃんとやると、きついですよ。

ヒップブリッジで腰痛も予防する

ヒップブリッジは介護職の敵、腰痛を予防できるトレーニングです。

お尻や腰などの筋肉を鍛えることができるので、腰痛予防につながります。

上向きに寝た状態でお尻をあげることで鍛えます。

動画では上下に動かしていますが、お尻をあげた状態でキープしていても充分ききますよ。

プランクも体幹を鍛えることができ介護職におすすめ

プランクも腹筋や背筋など体幹を鍛えることができるで、腰痛予防にもなります。

ただ、もうすでにひどい腰痛がある方はやらないようにしてくださいね。

スクワットのところでも書きましたが、体幹の筋肉は移乗時も使っているので、普段の介護動作に役立つ筋トレです。

プランクは下向きに寝た状態で肘を直角に曲げて前腕(肘から手まで)部分で支える運動です。

プランクは動画内でも言っていますが、ダイエットにも効果的な運動ですよ。

まとめ

介護職に有効な筋トレを5つ紹介しました。

これらの筋トレをやって身体を鍛えて、普段の介護動作の大変さを軽減してくださいね。