介護職員が夜勤など不規則勤務で体調管理する方法は?

介護職員は不規則な勤務であることも多いです。

入居型の介護施設では、早出、日勤、遅出、夜勤と変則勤務が普通です。

もっと細かいシフトを組んでいる施設もあります。

そんな不規則なシフト勤務であると、体調がおかしくなることがあります。

特に夜勤は体に対するダメージも大きいように感じられます。

そこで介護職が夜勤など不規則な勤務をしつつも、体調を整えていく方法を解説していきます。

まずは夜勤など不規則勤務をしたら、なぜ体調不良になるのかってことから説明していきますね。

介護職が不規則な勤務で体調不良になる原因は?

夜勤などを不規則な勤務をすると、体調不良になるのは、体内時計にずれが出ることが大きいです。

人間は朝起きて夜寝る生き物です。

なので、夜勤など夜に活動したりする生活をおくると、どうしても体内時計にずれが出て、自律神経が乱れてしまって、体調不良になってしまいます。

夜勤明けはグッタリしている介護職員さんも多いのではないでしょうか。

ベテラン介護職員さんに話を聞いても、夜勤は何年たってもなかなか慣れず、逆に夜勤を長く続けていると、身体の回復が遅くなったりすることもあると聞きます。

自律神経が一度乱れると、戻すのに時間がかかるとも言われているので、そんな影響もあるかもしれません。

 

そこで、次からは夜勤の勤務を中心に体調管理しやすい過ごし方を解説していきますね。

介護職員が夜勤前の寝だめするのはダメ?

夜勤前の過ごし方で体内時計のずれを防げる

夜勤前に寝だめして夜勤にのぞむ介護士さんも多いと思います。

しかし、寝すぎても睡眠が浅くなる傾向にあります。

なので、夜勤前は普段どおりに起きるか、1から2時間程度多めに眠る程度にすると、体内時計のずれが生じにくいと言われています。

もちろんそれだけでは睡眠時間が足りないので、日中に2~3時間仮眠をとることで、睡眠不足にならないようにします。

一度起きることで体内時計のずれをできる限り防ぎ、仮眠をとることで睡眠時間も確保する作戦です。

仮眠をとるために入眠の手順を意識

一度起きると、仮眠しようとしてもなかなか寝にくいこともあるかもしれません。

そこで、入眠するための手順(入眠儀式)を決めておくといいです。

いつも寝る時に一定の手順で寝るようにしておき、同じことを仮眠前にすると、眠くなります。

人間の脳ってこんな感じでだますことが可能で、仮眠前に寝る前の手順と同じことをすると寝ようとする信号をおくるようです。

下は入眠儀式の例です。

日頃の睡眠前に取り入れて、仮眠前にも試してくださいね。

  • ホットミルクを飲む(ホットミルクには入眠の効果があります)
  • スローテンポな癒しの音楽のきく(リラックスした曲も入眠をいざないます)
  • 寝る前はスマホやテレビは見ないようにする(スマホの光は逆に覚醒をうながします)
  • ストレッチやマッサージをしてみる(リラックスさせます)
  • 寝る1時間ほど前までに入浴する(入浴が終わった直後は逆に覚醒しているので、少し前に入浴するのがっポイントです)
  • 歯を磨く。
  • お気に入りのパジャマに着替える。

などをやってみてください。

何個か組み合すと、脳もだまされやすいように思います。

 

ただ、夜勤前は昼過ぎまで寝て過ごした方が体調がいいなんて介護職員さんもいるので、それぞれにあったやり方を模索してくださいね。

一般的には上の方法が体内時計がずれにくいと言われています。

介護職員は夜勤明けの過ごし方も体調管理では重要

介護職の夜勤明けには・・・

介護士が体調管理していくためには、夜勤明けの過ごし方も大切です。

まず、夜勤明けで帰る時はできる限り日の光を浴びないようにすることが大事です。

日の光をあびると睡眠をうながすメラトニンの分泌が抑制され、逆に覚醒をうながすセロトニンが分泌されます。

日の光を多く浴びてしまうと、身体は疲れているのに、しばらく眠れないなんてこともあります。

なので、夜勤明けは帽子やサングラス、日傘等などで日光をなるべくあびずに、自宅に帰りましょう。

介護職員が夜勤明けに寝るときは・・・

自宅に帰って眠るときも

  • 日光防ぐ(できるなら遮光カーテンを利用してみるのもいいです。アイマスクを着用したりして、日の光が入らないようにしましょう。)
  • 静かな環境にする(耳栓などで音をシャットダウン)
  • 室温も適温に(適温が寝やすいです。エアコン等で整えましょう)

のことを意識すると、眠りやすくなります。

夜勤明けの睡眠時間は?

夜勤明けの朝の仮眠はできる限り3時間程度の仮眠にとどめて、できたら午前中に、遅くても午後3時までに起きることが大事です。

午後3時以降の睡眠は体内時計的には夜間の眠りと認識するようで、夜の睡眠に悪影響を与えてしまいます。

夜勤明けの帰宅後の睡眠は仮眠程度にしておき、夜は普段より早めに寝ることで睡眠不足を解消した方が体内時計のずれが生じにくいようです。

そして、夜勤明けの次の日の朝は日勤と同じ時間に起きて太陽をあびるようにすると、体内時計がリセットされます。

ただ、これも夜勤明けの次の日も体力回復のために多く寝た方が回復するという介護職員さんもいるので、自分に合った方法にしてくださいね。

介護士が不規則な勤務をのりきるために栄養のある食事も意識

不規則勤務ならよけいに普段からバランスがとれた食事を

介護職が夜勤などの不規則な勤務をのりきるためには、普段からバランスがとれた栄養のある食事を意識しておくといいでしょう。

厳しくしすぎて食事がストレスになっても仕方がないので、

  • 野菜の量が少ないなら、野菜の割合を増やす
  • 毎日あげものを食べない
  • ご飯が多すぎる場合は、おかずの割合を増やす

などの簡単なことを意識するだけでも、全然違いますよ。

夜勤明けの暴飲暴食はさける

また、夜勤明けの時はとくに暴飲暴食はさけるようにしましょう。

脳も身体も休まっていないためか、夜勤明けは食欲も増している傾向があり、思わずドカ食いしてしまう介護職員も多いです。

私も夜勤明けにケンタッキーを食べていました・・・。

でも、これでは消化するのに身体フル活動して身体が休まりにくくなるので、夜勤明けはできる限り消化に良い食べ物を食べるようにしましょう。

夜勤明けは気持ちを落ち着かせる食べ物を

夜勤明けのときは気持ちも高ぶっています。

なので、気持ちを落ち着かせる食べ物や飲み物をとるのもいいです。

  • みそ汁(日本人は飲むとホッとする人も多いのでは。気持ちを落ち着かせてくれるトリプトファンが入っています。)
  • ホットミルク(ホットミルクにも気持ちを落ち着かせるトリプトファンが入っています)
  • ハーブティー(カモミールやラベンダーなどには気持ちを落ち着かせてくれる効果があります)

などをとって、リラックスするのもいいですよ。

アルコールはさける

アルコールをとると、利尿効果があるため眠りがあさくなり、良質な睡眠にならないことが多いです。

夜勤明けなどに乾杯したい気持ちもあると思いますが、控えめにした方が体は休まりますよ。

私も夜勤明けに乾杯していました・・・。反省です。

夜勤時の体調管理には業務のあり方を見直すことも

介護職員の夜勤時の体調管理には、業務のあり方を見直すことも大事です。

仮眠はとれるなら少しでもとる

1人夜勤では難しいかもしれませんが、夜勤のペア職員がいるのに少しも仮眠が取れない状況であれば、職員会議などで話しあってみてもいいかもしれません。

夜勤中に仮眠をとれるなら、とった方がいいです。

1~2時間とるのがが理想的ですが、なかなか難しい介護施設も多いかもしれません。

しかし、仮眠は短い時間の10分~20分でも効果があると言われています。

もし、少しでも仮眠が取れる状況なら、短時間でも仮眠をとると身体の負担が異なります。

可能ならシフトの組み方も工夫してもらう

勤務シフトの組み方は、早出→日勤→遅出→夜勤のように少しずつ遅くした方が人間の身体は慣れやすいです

多くの介護施設でそうなっているかもしれませんが、そんなシフト勤務になっていない場合は職員会議などで提案してもいいかもしれません。

ただ、そんなシフト勤務になっていない場合は、人員が少ないなどの理由でそんな勤務を組めないからという場合も多いと思います。

でも知識として知っておくと、人員が増えた場合に提案もできるので、知っておくといいかと思います。

介護士の変則勤務で体調管理していくには普段の過ごし方も

介護職員が体調管理していくにはストレス解消をするなど普段の過ごし方も大切です。

ストレス解消をする

ストレスがたまると、体調不良にもなりやすいので、適宜ストレス解消もしていきましょう。

スポーツなどの趣味を持ったり、ショッピングをしたりしてストレス解消しましょう。

下はストレス解消について書かれている記事です。参考にお読みくださいね。

介護職の気分転換とストレス解消法!日々の仕事をやっていくために!

家事なども適度に手をぬく

介護職のような変則勤務の場合は適度に家事も手をぬくことが大事です。

ママ介護士さんもいると思いますが、食洗器などの便利家電に頼ったりして手抜き家事オッケーな姿勢でいきましょう。

特に夜勤明けは疲れもたまっています。

子供が保育園や幼稚園、小学校に行っている間は、家事のことを一休みして休息するようにしましょう。

最後に

介護職員が夜勤などの不規則な勤務で体調管理する方法を解説しました。

今回の記事を参考して、あなたのいいやり方を見いだしてくださいね。

今回の記事が少しでも役立てば幸いです。